в

Туруктуулук спорт боюнча алтын эреже 80-20

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

спорт дүйнөсүндө тарап ар кандай окуу түшүнүктөр менен бирге бар. жөнөкөй жана татаал окуу программалары бар. Бирок, алардын баары карабастан татаалдыктагы, спортчулардын натыйжалуулугун жогорулатуу максатын керек. туруктуулук спорт көпчүлүк спортчулар менен алардын окутуу программаларына принцип 80-20 карманабыз. Бул эмнени билдирет?

Бул эреже 80% окутуу иши төмөн тыгыздыгы бир аймагында аткарылууга тийиш (LIT) жана 20% окутуу ишине жогорку сыйымдуулук зонасында (HIT) ишке ашырылышы керек деп айтылат. Албетте, иш жүзүндө четтөөлөр бар болушу мүмкүн. Бул катуу зоналарына орточо сунушталган окуу жүгүн бөлүштүрүү болуп саналат. LIT адатта аралык иш менен байланышкан бир топ төмөн катуулугу деңгээл ANSP (VO1max темпинен 60-75%) боюнча (мындан ары узактыгы 2 саат). Менен айырмаланып, түн, же жогорку тыгыздыгы (негизинен аралыгы операция) калган аралыктар менен бөлүнүп жогору ANSP караганда күчөп (VO1max темпинен 8-90%) кыска аралыгы 100-2 мүнөт ишин билдирет.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

80-20 окутуу ишинин 80% спортчу HIT аймагында LIT зонасында жана 20% ы ишке ашырууга тийиш деп ырастаган эреже. Бул жөн эле, иштин көбү жарыкты (катуулугу зонасы 1-3) жана иш 20% кыйын, бийик-катуулугу (4-5 катуулугу зонасы) болушу керек болушу керек. Мындан тышкары, дагы бир алкактын чегинде чектелип спортсмен жогору иштеши керек. Албетте маалыматтар бир аз өйдө же ылдый айырмаланышы мүмкүн.

Мисалы:

  • Swimmers зоналарында 77-1 көптүгү 3% жалпы көлөмү иштейт. Бул урчу, бир кыйла төмөн катуулугу болот. Ал тургай, алар маанилүү сынакка даярданып жаткан.
  • Күлүгү 78% жалпы төмөнкү чуркоо темпинен ашык аянты күчөп, аткарылган иштин көлөмү. 18-чакырымында атаандаштык сыйымдуулугу аймагында иш 3%.
  • Elite-кабарчылар дуб Кения 85% жалпы көлөмү ANSP төмөн катуулугу аймагында иштейт.
  • элиталык тебүүчүлөр иштөө дээрлик 90% жалпы суммасы 1-3 аймактарында жүргүзүлөт.

Бул тармакта чыгарма көптөгөн элиталык спортчулар 1-3 жана 5-чи катуулугу аймагында абдан аз өлчөмдө аймактарда иштин көпчүлүк кылып жатат деп. 90% LIT жана 10% түн бир бригада бар.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят о следующем:

  • Зоны 1-3. Около 31% от общего объёма работы. Слишком мало LIT.
  • Зона 4 (уровень ПАНО). Около 56% от общего объёма работы. Слишком много работы в зоне ПАНО.
  • Зона 5. Около 13% от общего объёма работы. Слишком мало HIT.

Здесь есть чему поучиться возрастным спортсменам у элитных атлетов. Основные проблемы тренировок возрастных спортсменов:

  • Возрастные спортсмены слишком интенсивно тренируются во время лёгких дней.
  • Возрастные спортсмены слишком легко тренируются во время тяжелых дней.
  • Возрастные спортсмены слишком много времени тренируются в зоне ПАНО.

корутундулар: Концепцию поляризационной структуры тренировочных программ (80% LIT плюс 20% HIT) можно считать оптимальной для тренировок на выносливость. Она подтверждена практикой элитных спортсменов.

  • Сбалансированное соотношение LIT и HIT обеспечивают прогресс в тренировках на выносливость.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Без большого объёма LIT высокоинтенсивная работа HIT не имеет смысла. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).

Authors команда Triskirun

Community адистер, спортчулар жана Триатлон боюнча энтузиасттар, лыжа жана чуркоо.

Комментарий кошуу

Бул жаңы кышкы мезгилге даярдык баштоого убакыт келди

Бул жаңы кышкы мезгилге даярдык баштоого убакыт келди

Адамдын биологиялык ритмдер

Адамдын биологиялык ритмдер